Respirar para relaxar e reduzir a ansiedade

Escreve-se muito sobre a respiração. Nunca é demais. A respiração é talvez a expressão máxima da nossa vida e relaciona-se diretamente com os nossos estados comportamentais, fisiológicos e emocionais. Testemunha endógena de tudo o que somos, sentimos e fazemos, tem além disso uma poderosa força interventiva.

É a única função vital que está quer sob controle voluntário direto do sistema nervoso, quer sob controlo involuntário. Sendo o nosso foco o controlo voluntário da respiração, impõem-se ainda assim, umas breves linhas sobre o modo como acontece sem que o notemos de forma consciente, ou seja, o seu controlo involuntário.

O controlo involuntário da respiração é feito por vias neurais através do sistema nervoso autónomo (SNA). É independente da nossa vontade e da nossa consciência e a sua principal função é manter o equilíbrio interno do corpo e a regulação das funções dos órgãos. Este trabalho é efetuado pela coordenação dos dois componentes antagónicos pelos quais é constituído o SNA: o sistema simpático - que desencadeia uma resposta fisiológica acelerada, de "luta ou fuga" (aumento da sudação, aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e dilatação das pupilas) e o sistema parassimpático que de uma forma geral, atua em oposição ao sistema nervoso simpático, revertendo os efeitos da resposta de luta ou fuga (diminuição da sudação, diminuição da frequência cardíaca, diminuição de pressão arterial e constrição das pupilas) que por vezes é chamado de sistema do "descanso e digestão", dada a sua tendência para ser mais lento e suave.

O controlo voluntário da respiração acontece quando focamos a nossa atenção no padrão respiratório e tem implícitos três importantes aspetos: a consciencialização do ato de respirar, a monitorização das sensações físicas e um sentimento de maior autoconhecimento e autocontrolo. Tem uma amplitude que vai desde a interrupção da respiração (não há consumo de oxigénio) até à hiperventilação (há consumo excessivo de oxigénio). 

É ao controlo voluntário da respiração que queremos chamar a sua atenção, pois dada a relação bidirecional entre a respiração e o estado emocional os seus benefícios são muitos, destacando-se a redução de ansiedade e a promoção de um estado de relaxamento. Concomitantemente, pode torná-lo mais consciente das sensações do seu corpo e aumentar o seu foco no momento presente. 

Como praticar?

Sugerimos 2 exercícios de consciencialização da respiração, a respiração abdominal e a respiração de meditação. Pode fazer qualquer deles sentado ou deitado, tranquilamente, respeitando o seu ritmo natural de respiração e procurando preferencialmente que a inspiração seja feita pelo nariz (nas fossas nasais o ar que entra é filtrado e aquecido).

Comece por colocar os pés afastados (e em paralelo no chão) e se estiver sentado procure perceber o alongamento da coluna vertebral movimentando um pouco o tronco da esquerda para a direita como pequenos movimentos permitindo que ele pare naturalmente no centro. A observação profunda liberta-nos. Sinta o alongamento da coluna vertebral e o encaixe do crânio na cervical. O queixo paralelo ao chão, promovendo um alongamento e simultaneamente um relaxamento.

Fique alguns momentos a descansar em silêncio, e se quiser percorra uma sequência de imagens mentais agradáveis... depois dirija a sua atenção para a sua respiração...

Respiração abdominal

A respiração abdominal possibilita uma melhor oxigenação e um melhor controlo do ritmo respiratório. 

Respirar lenta e profundamente a partir do diafragma (i.e., o músculo abdominal localizado por debaixo dos pulmões perto da base das costelas) promove um estado de relaxamento subjetivo, um ritmo cardíaco lento e um relaxamento físico muscular.

Para realizar a respiração abdominal, coloque uma das mãos sobre o seu peito e a outra sobre a região abdominal. Comece o exercício com uma expiração que ocorra naturalmente. Repare que o movimento descendente da mão que repousa na região abdominal dá enfase à expansão para baixo da cavidade torácica e em seguida deixe que o ar entre nos pulmões notando que a sua mão levanta. À medida que o ar é expelido repare nessa área a afundar e descontrair novamente, bem como os seus ombros, peito e abdómen a descontrair e relaxar. Antes de iniciar um novo ciclo respiratório, poderá fazer uma pausa de breves segundos.

Faça a inspiração pelo nariz de forma lenta e gradual, direcionando o volume inspirado para a base do tórax, estimulando o uso do músculo diafragma; mantenha a inspiração por três segundos; faça a expiração pela boca de forma lenta e gradual eliminando todo o ar dos alvéolos pulmonares. Ao expirar, poderá emitir um som suave, um pequeno barulho que parece transmitir como que uma expressão de alívio e que é simultâneo ao esvaziar os pulmões para permitir que novo ar entre.

Permita-se esta respiração por alguns minutos.

Respiração de meditação

Se preferir, pode optar por deixar a sua mente seguir o ritmo da respiração, tendo cuidado para não alterar a sua velocidade e ritmo. 

Perceba e sinta o ar atravessando as fossas nasais, descendo pela traqueia até aos pulmões e depois retrocedendo calmamente, transportando para fora o ar pelo mesmo caminho. Volte depois mais uma vez a focar-se na inspiração....... Sinta o ar quente quando expira e ar frio à inspiração. Continue com este exercício durante alguns minutos.

Quando praticar?

Estes dois exercícios são simples e podem ser praticados sempre que detete em si sinais de ansiedade ou necessidade de se focar no aqui e agora. 

 

Ana Lambeck, Psicóloga clínica e psicoterapeuta

 

Bibliografia

Payne, Rosemary A. (2009). Técnicas de Relaxamento - Um guia prático para profissionais de saúde. Lusodidacta

Pina, J.A.Esperança (2009). Anatomia Humana da Relação. Lidel

 

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